精神疾患と切っても切り離せないのが睡眠です。
寝つきが悪い、途中で起きてしまう、早朝に目が覚めてしまう。
睡眠の環境を整えることによって少しでも質の高い睡眠を取りたいですね。
寝室の環境を整える
寝室を快適な温度に保ち、照明を暗くして静かな環境を作りましょう。良いマットレスと枕を選ぶことも重要です。
ホワイトノイズや雨の音、風の音などの自然音を利用すると、リラックスしやすくなります。寝具グッズとして個人的にオススメのものを挙げます。
①冷感敷きパッド
睡眠の質を向上させるためには、体温調整が重要な役割を果たしています。実際に、体温が低いほうが眠りやすいです。
冷感敷きパッドがあることによって、扇風機やエアコンを使うほど冷えることもなく程よい冷たさが心地よく、寝苦しさが軽減します。
また、冬場に使っても良いです。冷感敷きパッドを使うと布団のこもるような暑さが軽減して快適です。布団に入るときは少しヒンヤリしますが、冷感敷きパッドがあるからといって寒いということはありません。
②アイスノン（氷枕）
同じく頭を冷やしてくれるのがアイスノンです。私は寝心地が悪いときや眠くなさそうなときにも活用しています。ヒンヤリしていて横になっているだけで気持ちが良いです。
発熱したときにも使いますから、自宅に一つあって損はしません。
③冷感抱き枕・ぬいぐるみ
これは最高です！抱き枕として使えるひんやりタイプのぬいぐるみ。抱きかかえることによって生まれるリラックス効果も去ることながら、とにかく冷たくて気持ちが良い。
また、横向きになるときに生じる体の負担を軽減し姿勢を安定させる効果もあります。
④マットレス
今使っているマットレスによってはバランスが取れておらず、体に負担をかけているかもしれません。
朝起きると腰が痛かったり寝違いやすくてもマットレスを変えることで改善することがあります。体に負担をかけたままでは睡眠の質を高めることはできません。
⑤枕
枕も大事ですよね。自分の頭の高さにあった枕や蒸れない枕は睡眠の質を高めてくれます。
どうせなら、睡眠学に基づいた最高級の枕も参考にしてみませんか。
高通気性で涼しやか、圧迫感なくフィット、8パターンの高さ調整が可能。睡眠学をベースに理想の寝心地から逆算して作られtあオーダーメイド感覚の枕です。
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眠気を損なう成分を摂取しない
カフェイン、アルコールは睡眠の天敵です。
特にカフェインは摂取から抜けるまでに5時間程度かかるため、最低限夕方からはカフェインを摂取しない。
ただし、カフェインの効き具合には個人差が抜けるまでに5時間では済まないような人もいると思います。私は特にカフェインに敏感で、15時頃に摂取したとしてもその日の寝つきが悪かったりしますので、コーヒーや紅茶は極力摂取しないようにしています。
アルコールも睡眠には良くありません。お酒を飲むと眠くなることがあることから寝る前に飲む方もいらっしゃるようですが、基本的にはアルコールを摂取すると睡眠の質が悪くなります。
アルコールは最初に深い睡眠（ノンレム睡眠）を増やしますが、後半になると浅い睡眠（レム睡眠）が増えます。また、アルコールは利尿作用があるため、夜中にトイレに行きたくなり、睡眠が中断されやすくなります。
どうしても好きで飲みたいのであれば、ノンカフェイン、ノンアルコール飲料を飲むようにしたいですね。
生活リズムを整える
夜に眠気が来ない場合、生活リズムが昼夜逆転している可能性があります。
毎日同じ時間に起きて朝日を浴びるようにしたり、光目覚まし時計を活用して生活リズムを整えるようにすると良いです。
光目覚まし時計についてはこちらの記事で紹介しています。
部屋の模様替えをすることが可能なら、朝方に太陽光が入ってくるようにカーテンを開けておくなどの工夫をするのも良いと思います。
寝る前のルーティンを見直す
夜のスマホ・パソコンの利用をやめる
個人的にはスマホの使用は大丈夫ですが、寝る前のパソコンの使用はダイレクトに睡眠に影響を与えています。夜に眠りにつきづらくなったり、夜中に途中で起きてしまうようになったり、睡眠の質を落としているのは間違いないでしょう。
湯舟にしっかり浸かる
寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂に入ると、体温が下がる際に眠気が誘発されます。
ストレッチをする
軽いストレッチやヨガを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、リラックスできます。
マインドフルネスや瞑想を行う
マインドフルネスや瞑想は、心を落ち着けるのに役立ちます。深呼吸をしながら、自分の呼吸に意識を集中させる簡単な瞑想法を試してみると良いです。
YouTubeで「瞑想」「マインドフルネス」などと検索してやってみてください。
まとめ
精神疾患と睡眠の質は密接に関連しています。質の良い睡眠を得るためには、寝室環境の整備、カフェイン・アルコールの摂取制限、生活リズムの整え方、寝る前のルーティン見直しが重要です。
これらの対策により、精神疾患の影響を軽減し、質の高い睡眠を得ることができます。睡眠の質が向上することで、日常生活の質も向上し、精神的な安定感が増すでしょう。
